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如果你已经过了50岁步入中年，下面的几个简单小测试，看看你能达到标准吗？

测试1：俯卧撑 要求男性最少能完成5个标准俯卧撑，女性则能完成4个。测试2：闭眼金鸡独立 要求男性能坚持7秒以上，女性则要达到8秒以上。测试3：握力测试 要求握力指数（握力公斤数/体重公斤数）男性不少于0.68 ，女性则不应小于0.49。测试4：起立行走 从坐在椅子上起立开始计时，向前走3米后返回来再坐下，用时不超过10秒。测试5：身高和臂长对比 用两臂伸展开的长度与自己的身高做对比，两者应当基本等长。

研究显示：这几项基本的测试都需要身体有足够的肌肉力量、平衡能力和良好的心肺功能才能完成，尤其是前4个测试，超额完成数量越多，表明身体素质越好，抵抗疾病的能力越强；而第5个测试则是预测骨质疏松风险的筛查方法，如果身高与臂长差值超过了3cm，就要谨防骨折的发生了。

如果你已经六七十岁，甚至八十多岁仍然能很好地完成上述测试，表明你的预期寿命远远超过78.2的平均寿命，是一个让人羡慕的长寿老人。

当然，要实现这样的目标需要从日常生活的方方面面做起，运动是必不可少的，但需要知道的是：快走、慢跑、游泳、跳广场舞等等有氧运动，都属于提高心肺功能的运动，而保持强壮的肌肉力量则需要通过抗阻运动，简单地说就是锻炼肌肉的运动来实现，这样的抗阻运动每周至少需要做两次，每次15-30分钟，可以借助简单的健身器材完成，有5种不超百无的健身器材有助于中老年人完成这样锻炼。

第一种：弹力带以天然乳胶为原料制成，抗阻阻力从15公斤到45公斤可选，如图可用于身体各个部位肌肉的锻炼，坐在沙发上看电视、躺在床上休息时都可进行锻炼，简单方便易于掌握。

第二种：哑铃主要用于上身胸背、上臂肌肉群的抗阻锻炼，也是提高心肺功能的常用锻炼方法之一，选择5公斤左右的哑铃全家老小都可用，六角形设计方便随地完全存放，上举5-8次为一组，每天坚持做3-5次，长期坚持会有意想不到的获益。

第三种：握力器既可用于握力测试，又可用于日常握力锻炼，每握一次自动计数，电子屏显示一目了解，握力从5公斤到60公斤可调节，50岁以上的人可从20公斤握力练起，循序渐进逐渐增大握力锻炼，灵活手掌手指，强健上肌肉，调节身体各项机能。

第四种：健身车依据骑车运动原理设计，主要用于下肢肌肉锻炼，小巧不占地，放在桌上也可用于手臂肌肉锻炼，健身车的阻力可根据自身肌肉力量调节大小，家有高龄老人不方便出门，可在家用健身车替代走路运动。

第五种：乒乓球 研究显示：在所有运动项目中，挥拍运动堪称“黄金运动”，无论在降低全因死亡率还是心血管疾病死亡风险方面的获益都是最大的。中老年人可选择居家乒乓球训练器，独自或与家人共同进行乒乓球运动，不仅可调动全身肌肉参与其中，还有利于亲情沟通，尤其是与孙辈一起锻炼，对孩子生长发育、预防近视都有积极作用。

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